Los indispensables en la cocina de cualquier deportista

Para muchos atletas, llega un momento en el que se mudarán de casa y se alejarán de la comida casera confiable. Puede ser un poco desalentador saber que ahora solo está a cargo de preparar una dieta que se adapte a su régimen de entrenamiento.

Con un poco de orientación y preparación, los chefs fuera de casa primerizos pueden asegurarse de tener siempre los conceptos básicos bien hechos para crear comidas saludables y equilibradas en su propia cocina.

Aquí hay algunas áreas esenciales para que los atletas preparen su cocina para preparar una variedad de comidas saludables y balanceadas.

1. Equipos y utensilios

Tener el equipo básico significa que no está restringido a lo que cocina y prepara. Los siguientes son los equipos y utensilios de cocina básicos para montar una cocina:

  • Mínimo 1 cacerola mediana, o idealmente un juego de 3 tamaños diferentes, incluida una olla grande.
  • sartén antiadherente
  • Jarra medidora y tazas
  • Cucharas para servir y cucharas de madera
  • tablas de cortar de plástico o madera
  • Bandejas para hornear planas
  • Cuchillos de corte afilados: 1 grande, 1 pequeño, 1 dentado
  • Abrelatas, pinzas, volteador de huevos, machacador y pelador de patatas
  • Tazones para mezclar pequeños, medianos y grandes
  • Recipiente apto para microondas
  • Cacerola a prueba de horno y fuente de lasaña más grande
  • Paños de cocina, paño de cocina, detergente, goleador, bolsas de basura
  • Bolsas con cierre hermético, lazos para bolsas, film transparente y papel de aluminio

2. Planificación de la despensa

Trate de tener estos ingredientes básicos básicos en su cocina en todo momento para que haya comida a la que acudir y pueda preparar una comida:

Congelador
Verduras congeladas mixtas: paquete de vapor individual y paquetes grandes, pan, pechuga de pollo (envueltas individualmente para usarlas según las necesite, opción de tener carnes premarinadas listas para descongelar), carne de res o cerdo cortada en cubitos/rebanadas/picada, fruta congelada para batidos (bayas, mango, plátano). Dado que los atletas a menudo tienen poco tiempo, tener algunas comidas a granel sobrantes puede ser beneficioso para las emergencias.

Nevera
Fruta fresca, verduras frescas de varios colores, leche, queso, yogur, huevos, carnes magras (jamón/pavo), aceite de oliva margarina para untar, mermelada, algunos condimentos que aportan sabor a su comida como mostaza granulada, tomate condimento o chutney de mango (fácil de agregar al curry).

Despensa

  • Alimentos enlatados : atún, salmón, sardinas, tomates cortados en cubitos, leche de coco light, frijoles horneados/espaguetis, garbanzos, mezcla de cuatro frijoles, maíz, remolacha, fruta enlatada
  • Ingredientes secos : harinas, arroz, pasta, cuscús, fideos de larga duración, lentejas, cereal, leche de larga duración como repuesto, pan crujiente granulado (vita-trigo, salada, ryvita, maíz fino), nueces y semillas de elección
  • Condimentos : sal, pimienta, hierbas y especias, cubitos de caldo, tarro de ajo/jengibre picado, salsas embotelladas salsas de soya/teriyaki/tomate/chile dulce, aceite de oliva líquido y en aerosol, vinagre balsámico, cremas para untar, encurtidos, mantequilla de maní, vegemite .

3. Eliminación de errores

  • Guarde los alimentos en el congelador o en el refrigerador lo antes posible después de comprar o cocinar.
  • Lo mejor es reservar una tabla de cortar separada que se use para verduras frescas, pan y otros alimentos secos y una tabla diferente solo para carne, aves y pescado crudos, y siempre lávela a fondo con agua jabonosa caliente después de usarla.
  • Asegúrese de que las mesas de la cocina, las tablas de cortar y los cuchillos estén limpios antes de preparar la comida.
  • Siempre lávese las manos antes y después de manipular alimentos, especialmente carnes.
  • Tenga cuidado con los jugos de carnes, aves y mariscos crudos y evite el contacto con otros alimentos, bancos, estantes del refrigerador, tablas de cortar o platos. Si está descongelando o guardando carne en el refrigerador, no coloque la carne directamente en el estante o en el plato del microondas sin un plato o tazón debajo. Del mismo modo, no deje la carne directamente en el banco.
  • Cuando sus tablas de cortar se desgasten, se manchen o sean difíciles de limpiar, deséchelas y compre una nueva.
  • Enjuague las frutas y verduras con agua corriente tibia para eliminar la suciedad y cualquier contaminante.
  • Mantenga la carne y los alimentos perecederos en el frigorífico hasta su uso durante un máximo de 5 días a menos que se indique lo contrario.
  • Si la comida tiene un olor acre o diferente, o se ve de un color diferente, no se arriesgue a comerla.
  • ¡Uno de los alimentos más peligrosos para comer después de su uso es el arroz cocido! Después de 48 horas, ¡tíralo!

4. Descongelar alimentos

Comprar carne a granel y congelarla para más tarde puede ser una forma económica y conveniente de tener carne disponible. Solo se necesita un poco de trabajo por adelantado para planificar cuándo lo usará para saber cómo almacenarlo y cuándo descongelarlo.

  • Descongele la carne colocándola en un plato y descongélela en el estante inferior del refrigerador de 8 a 12 horas antes de cocinarla.
  • Descongele en el microondas, en un plato aparte. Usando la configuración de «descongelación», cocine los alimentos inmediatamente y asegúrese de que estén completamente cocidos y no congelados en el centro.
  • Puede cocinar la carne cuando está parcialmente congelada, pero asegúrese de que esté completamente cocida, ya que tomará más tiempo.
  • No vuelva a congelar la carne cruda descongelada; puede congelarlo si se ha cocinado y vuelto a congelar como comida.
  • Las bacterias dañinas en la carne roja solo se encuentran en la superficie exterior, por lo que el bistec puede ser más raro si los exteriores están sellados, el pollo, por otro lado, debe cocinarse bien, sin partes transparentes o rosadas.

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